Åtta cykelövningar inomhus för effektivitet och styrka

0 5


Att integrera övningar i dina träningspass inomhus är ett utmärkt sätt att förstärka goda vanor och experimentera med nya tekniker. Det är också lätt att göra. Du kan lägga till dessa åtta övningar i dina träningspassar inomhus för att förbättra din tid i sadeln och rikta effektiviteten i din pedalslag.


Övningar för effektivitet och styrka

Om du vill förbättra effektiviteten i din pedalslag, finslipa detaljerna i din form och bryta upp monotonin i dina intervaller, är cykelövningar det perfekta tillskottet till ditt schemalagda träningspass. Övningar är övningar på cykel som använder repetition och form för att rikta in färdigheter. Att regelbundet integrera övningar i din träning kan hjälpa dig att förbättra styrka, effektivitet och till och med kraft. Som en bonus är de enkla att lägga till och fördelaktiga för idrottare med alla förmågor. För att komma igång, här är åtta övningar som du kan lägga till i dina träningspass inomhus för att rikta effektivitet och styrka.

Inomhusutbildning

Gör det mesta av ditt hårda arbete med en optimerad träningsupplevelse inomhus.

Kolla in TrainerRoad

1. Kolvar

En pedalslag kan kännas som en komplett rörelse men det är faktiskt en kombination av två motsatta muskelåtgärder och fyra delar. I ett helt pedalslag rör sig foten uppåt, framåt, nedåt och sedan bakåt. Hur bra du upprätthåller spänningen i din drivlinan när du flyttar foten från en kvadrant av denna rörelse till nästa avgör hur effektiv din pedalslag är.

Kolvar riktar sig mot effektiviteten av den nedåtgående rörelsen i pedalslaget genom att ta itu med knäens position. Alla sidorörelser i knäna när du trycker ner pedalerna är hårt på lederna och är ineffektiva.

För att öva kolvar, fokusera på knäns position när du trampar. Dina knän ska röra sig uppåt och nedåt när du trampar – ungefär som kolvar gör. När du gör denna borr, fokusera på att minimera sidorörelser i knäna. Prova denna borr med 30-60 sekunders intervaller, med fokus på ett knä per intervall.

2. Kick & Pulls

Övre och nedre delen av din pedalslag är de tuffaste punkterna för att bibehålla spänningen i din drivlinan. Spark och drag förstärker din förmåga att upprätthålla spänningar genom de svagaste punkterna i din pedalslag.

För att sparka och dra, sparka lätt tårna in i fronten på dina skor när ditt knä närmar sig toppen av din pedalslag. När du rör dig genom pedalslaget och foten närmar sig botten av cirkeln drar du lätt klackarna i dina skor. För att slutföra denna borr fokuserar du på sparkrörelsen i 30-60 sekunder och sedan på dragrörelsen i ytterligare 30-60 sekunder. När du mår bra med båda rörelserna kombinerar du dem i ytterligare 30-60 sekunders intervall.

3. Isolerad benträning (ILT)

Isolerad benträning (ILT) är en annan övning som är utformad för att hjälpa dig att balansera din pedalslag och pedal mer effektivt. Istället för att fokusera på toppen och botten av varje pedalslag, har denna borr du finslipat på varje enskilt ben.

För att utföra ILT-övningar börjar du med att lossa en fot. Du kan ställa foten upp på en stol eller låta den sväva bort från din pedal. Med den motsatta foten fortfarande inklämd, börja trycka på pedalen. Börja med låg kadens och fokusera på att upprätthålla konstant spänning genom din pedalslag. Oroa dig inte för kraft under denna borr – din kraft blir naturligtvis låg utan hjälp av ditt andra ben. Du kanske märker en död fläck i din pedalslag; om detta händer, använd kick and pull-tekniken för att bibehålla spänningen hela tiden. När du fortsätter med dessa övningar och förbättras kommer du att kunna öva på att trycka på högre kadenser.

4. Enkelbenfokus (SLF)

Enkelbensfokusövningar är ett annat sätt att ta itu med din teknik i varje ben. I dessa övningar fokuserar du hela din uppmärksamhet på ena benets rörelse genom botten av pedalslaget, uppsträckningen och sedan över toppen. Försök och dra lätt foten över botten av ditt pedalslag när du lyfter knäet uppåt. Följ det genom att mjukt sparka din fot över toppen.

Din kadens kan vackla under denna övning och det är okej, eftersom målet är att fokusera på detaljerna i din pedalslag snarare än hastighet. Gör denna borrning med 90 sekunders intervall, växlande mellan vänster och höger ben. Om du märker en stor skillnad i förmåga mellan benen, kan du spendera extra tid på ditt ”svagare” ben.

5. Hastighetsuthållighetsintervall

Hastighetsuthållighetsintervall är en borr som är utformad för att förbättra din effektivitetstrampning vid olika kadenser. Om du kan vrida pedalerna med mindre belastning på dina muskler, utvidgar det din förmåga att stanna i den aeroba energiområdet och spara energi.

För att slutföra ett hastighetsuthållighetsintervall behåller du samma effektmål som föreskrivs i ditt träningspass medan du kör med en varvtal högre än den kadens du är bekvämast att köra på. Detta är vanligtvis 3-5 varv per minut över din vanliga kadens. Om du inte har en kadenssensor kan du göra den här borrningen efter känsla. Intervallen bör vara minst fem minuter långa.

6. Tvinga intervall

Kraftintervall är avsedda att hjälpa dig att generera kraft vid låg kadens. För att slutföra denna borrning, hitta ett redskap som fortfarande låter dig slå din målkraft medan du snurrar en kadens mellan 50 och 60 rpm. När du gör denna borr fokuserar du på toppen och botten av din pedalslag genom att sparka över toppen och trycka foten nedåt. Om du har några smärtor eller problem med knäna, hoppa gärna över denna övning helt.

7. Form Sprints

Du kan öva dig ur sadelsprinttekniken med formsprints. Formsprints är en sprintsimulering som slutförts med låg effekt och hög kadens. För att slutföra en formulärsprint, vänta tills du är i ett intervall med låg effekt. När du är redo att börja intervallet lämnar du sadeln i en lättare växel och hamnar snabbt. Denna borr handlar om benhastighet, form och teknik, så fokusera på att lindas snabbt med bibehållen god form. Dessa övningar ska bara vara ungefär tio sekunder långa.

Övergången från sittande till stående är en möjlighet för energi, kraft och fart att gå förlorade eller vinna. Fokusera på mekaniken för att flytta in och ut ur sadeln smidigt när du rör dig genom dessa övningar.

8. Styrka sprints

Styrkesprints är en annan stående sprintborr som är utformad för att hjälpa dig att vända på ett stort redskap och snabbt rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. Du börjar med dessa övningar nära stopp. Ditt mål är att trampa så graciöst som möjligt från detta nära stopp i tolv pedalslag, utan att överskrida 90 rpm.

Denna borr kan betona styrka, men dess huvudsakliga fokus är fortfarande rätt form. Fokusera på att upprätthålla den form som du har tränat i dina andra formövningar. När du står upp för pedalen, håll fast i styret och kör varje fot så hårt du kan utan att kompromissa med tekniken.

När ska man lägga till övningar

Arten av inomhus träningspass gör dem till den perfekta platsen för att lägga till övningar. Det finns väldigt få distraktioner från mekaniken i din trampning, och du kan begränsa din uppmärksamhet till de minsta detaljerna i din kroppsposition. Det är också en miljö med låg risk, perfekt för att göra misstag och experimentera med nya tekniker.

Inte varje inomhus träning är perfekt för varje övning. Övningar är i allmänhet lättare att lägga till träning med låg intensitet och basträning. Med det sagt kan de fortfarande ha en plats i andra träningspass och resten av din säsong. När du lägger till dem i mer dynamiska träningspassar, försök att välja övningar som komplimangerar intervallen i ditt schemalagda träningspass. Till exempel kan form- och styrksprints vara ett utmärkt komplement till ett VO2 max-träningspass, och fokusborrar med enbensfot är perfekta för uthållighetsturer med steady state-intervall eller vilaintervall däremellan. Å andra sidan kan lägga till styrksprints till en återhämtningsritt störa din återhämtning, och fokusborrar med enbensben kommer troligen att hindra dig från att nå ditt kraftmål under ett tröskelträning.

Hur man lägger till borrar

Prioritera kvalitet framför kvantitet när du lägger till övningar i träningen. Att göra övningar i ett trött eller förhastat tillstånd riskerar att förstärka dåliga vanor istället för bra. Lägg till övningar när du har den mentala bandbredden för att ta dig an en annan uppgift, och fokus för att förstärka bra teknik. Om du känner att du tappar fokus eller kämpar för att upprätthålla god form, byt till en enklare borr eller återuppta pedalen normalt. Det är bättre att slutföra en bråkdel av borren av högsta kvalitet än hela borren med lägre kvalitet.

När du först börjar borrar, försök ge varje borr ett skott. Med tiden kommer du att se att vissa övningar är mer fördelaktiga än andra och att dina egna individuella styrkor och svagheter kräver mer fokus inom vissa områden. Skräddarsy gärna dina övningar efter dina egna individuella behov.

Ytterligare borrtips

  • Aktivera träningstexten i dina TrainerRoad-träningspass. Massor av TrainerRoad-träningspass har redan övningar införlivats i träningen genom träningstexten.
  • Om du använder en smart tränare och har den i Erg-läge kanske du vill vända den till motståndsläge för borrarbete som påverkar kadens och kraft. Övningar som ISL-övningar och kraftintervall kan vara utmanande att göra i ERG-läge.
  • Skriv ner borrningen på en anteckning och lägg den någonstans du kan se under träningen. När du först börjar använda övningar i träningen kan det vara svårt att komma ihåg dem alla.


Varför idrottare runt om i världen använder TrainerRoad för att bli snabbare

Över 9 000 recensioner i App Store. Ett genomsnitt av 4,9 stjärnor. Högsta betyg för någon cykelträningsapp. Över 16 miljoner pass genomförda och räknar. 100 olika träningsplaner och över 2000 olika träningspass som används för att automatiskt skapa en anpassad plan för dina mål och erfarenheter. Allt för att vi fokuserar på en sak: att hjälpa dig att bli snabbare.

Vill du ha ännu mer bevis? Kolla in över 1700 berättelser och FTP-förbättringar för hur TrainerRoad har hjälpt idrottare att bli snabbare och utforska allt vi har för att göra dig till en snabbare cyklist på TrainerRoad.com.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.