Hur åldrande påverkar cykelåterhämtning och vad du kan göra åt det

0 2


Återhämtning är grundläggande för träning. Ju bättre du återhämtar dig, desto mer arbete kan du hantera och desto snabbare kan du få. Men återhämtningen tar tid, och den tiden verkar öka när vi blir äldre. Lyckligtvis kan återhämtningen förbättras med träning, och det finns många faktorer bortom åldern som påverkar din förmåga att studsa tillbaka från en hård träning.


För mer information om träning och näring Fråga en cykelcoach Ep 293.

Återhämtning och åldrande

Återhämtning är när du faktiskt blir snabbare. Träningspass driver dig i ett tillstånd av utarmning och trötthet, och under återhämtning reparerar din kropp sig själv, återställer sina energireserver och överkompenserar för det arbete du har gjort. Slutresultatet av denna cykel, upprepad om och om igen i form av strukturerad träning, är en förbättring av förmågan.

Tyvärr går återhämtningen inte i samma takt för alla. Vanlig visdom hävdar att återhämtning tar längre tid för äldre idrottare, men bevisen är förvånansvärt otydliga. Faktum är att vissa studier tyder på att äldre individer tröttnar och återhämtar sig i samma takt som yngre personer hos utbildade idrottare. Ålder kan vara en faktor, men det är verkligen inte den enda.

Vad som är säkert är att ålder inte är något vi kan ändra, och vi blir alla äldre för varje dag. Vi kan dock styra en mängd andra faktorer som påverkar återhämtningen. Genom att förstå några viktiga principer och fokusera på näring, vila och träning kan du förbättra kroppens förmåga att reparera sig själv och bli snabbare, oavsett hur gammal du är.

Återhämtning är tränbar

Det viktigaste att förstå om återhämtning är att den kan tränas. Ju finare du blir, desto mer skicklig blir din kropp att hantera och återhämta sig efter stress. Detta kallas Upprepad Bout Effect, och är ett fenomen där träning primerar dina muskler för att hantera mer träning. Om du någonsin har märkt hur mycket svårare ett träningspass är efter att ha tagit ledighet jämfört med hur samma träning känns halvvägs genom ett träningsblock, förstår du hur det fungerar.

Historiens moral är att när du tränar ökar du din förmåga att hantera träningsstress. Det är ett starkt argument för konsekvens – oavsett om du är 18 eller 80, regelbunden strukturerad träning förstärker sig själv och förbättrar din förmåga att hantera trötthet och du blir snabbare som ett resultat.

Perception är nyckeln

Det är glädjande att veta att återhämtningen kan förbättras, men man kan anta att yngre idrottare förbättrar denna förmåga snabbare än äldre cyklister. Spännande forskning tyder på att du skulle ha rätt – men bara subjektivt.

En studie fick 18 cyklister genomföra en serie tidsförsök flera dagar i rad. Intressant är att ingen av dessa åkare upplevde stora prestationsminskningar under studien, men de äldre idrottarna rapporterade betydligt mer uppfattningar om ömhet och trötthet. I grund och botten återhämtade sig ryttare i alla åldrar och presterade lika bra, men de äldre ryttarna känt mer trött och mindre återhämtad än de yngre cyklisterna. Medan de kunde åka lika snabbt som tidigare kändes det subjektivt svårare.

Uppfattning kan dramatiskt påverka din prestationsförmåga, på gott och ont. Ditt mentala tillstånd kan göra att en lätt ansträngning känns hårdare eller en hård ansträngning känns lättare, och alla idrottare med en kraftmätare vet att RPE (frekvens av upplevd ansträngning) inte alltid matchar verkligheten. Så även om det alltid är viktigt att lyssna på din kropp, ibland är din hjärna och dina ben inte överens, och du kanske kan mer än du tror. Denna koppling verkar mer uttalad hos äldre idrottare än hos yngre cyklister.

Kraften i näring

Näring är en viktig del av återhämtningen för varje idrottare. Under träning förbrukar kroppen lagrad energiförsörjning som bränsle och upplever muskelskador. Att konsumera kolhydrater och protein efter träning gör att dina bränsletillförsel kan fyllas på och att dina muskler kan repareras. Utan rätt näringsämnen i rätt proportioner är tillräcklig återhämtning försenad eller omöjlig.

En undersökning av 182 australiensiska triatleter fann att majoriteten (oavsett ålder) inte visste den rekommenderade mängden kolhydrat eller protein att konsumera efter träning, men yngre idrottare som grupp lyckades ändå komma nära rekommenderade intag. Äldre triatleter å andra sidan visade sig konsumera betydligt mindre kolhydrat och protein i förhållande till deras kroppsmassa än rekommenderat. De förbrukade också mindre total energi i förhållande till sin kroppsmassa än de yngre idrottarna.

Med andra ord, de äldre idrottarna i gruppen drivte inte tillräckligt med sina återhämtningar. Ironiskt nog rapporterade många av dessa idrottare att de använde sportnäringstillskott efter träning, antagligen antagande att dessa produkter gav riklig och fullständig återhämtningsnäring. Det var de inte, och för dessa australiensiska triatleter finns det tydligt mer än ålder att skylla på dålig återhämtning.

Andra viktiga faktorer

Utöver näring och den förbättring som följer med träning kan sammansättningen av träningen i sig påverka återhämtningstiden och påverka vissa idrottare annorlunda. Till exempel visade ett par studier att äldre idrottare kan ta längre tid att återhämta sig från HIIT (högintensiv intervallträning), men inte efter intensiva sprintträning med kortare intervaller. Muskelsmink hos idrottare själva verkar också spela en roll, eftersom idrottare med större proportioner av snabba muskelfibrer verkar ta så mycket som 15 gånger längre tid att återhämta sig från samma ansträngningar som idrottare med övervägande långsamma ryckningsmuskler.

Och slutligen är kanske den största enskilda faktorn av alla sömn. Idrottare i alla åldrar behöver mer sömn än icke-idrottare, och medan äldre vuxna inte nödvändigtvis behöver mer sömn än yngre, tenderar sömnkvaliteten att försämras när vi åldras. Således är det helt möjligt att vissa äldre idrottare kan begränsa sin egen återhämtning genom otillräcklig eller dålig sömn. Om du vill förbättra din återhämtning, oavsett din ålder, är det bättre att börja med att sova mer. Klicka här för tips om hur detta möjliggörs.

Mer än bara ålder

Så även om det verkar finnas ett samband mellan ålder och återhämtning är det inte så enkelt som att säga att äldre idrottare återhämtar sig långsammare. Subjektiv uppfattning, otillräcklig näring och dålig sömn kan vara ännu större faktorer än effekten av ålder, och de är verkligen lättare att avhjälpa. I slutändan är det bra – du kan inte stoppa tidens marsch, men du kan förmodligen minska dess effekter på din träning.


Referenser

Doering, Thomas & Reaburn, Peter & Borges, Nattai & Cox, Gregory & Jenkins, David. (2016). Effekten av högre än rekommenderade proteinfoder efter träning på återhämtning efter utförslöpning i Masters Triathletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 27. 10.1123 / ijsnem.2016-0079.

Doering, Thomas & Reaburn, Peter & Cox, Gregory & Jenkins, David. (2015). Jämförelse av näringskunskap efter träning och intag av kolhydrater och protein efter träning mellan australiensiska mästare och yngre triatleter. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. I pressen. 10.1123 / ijsnem.2015-0289.

Fell, J. och D. Williams. (2008) Effekten av åldrande på skelettmuskulär återhämtning från träning: möjliga konsekvenser för åldrande idrottare. Tidning för åldrande och fysisk aktivitet 16 1 (2008): 97-115.

Fell, James & Reaburn, Peter & Harrison, Glenn. (2008). Ändrad uppfattning och rapport om trötthet och återhämtning hos veteranidrottare. Tidningen för idrottsmedicin och fysisk kondition. 48. 272-7.

Lievens E, Klass M, Bex T, Derave W. Muskelfibertypologi påverkar väsentligt tiden för att återhämta sig efter högintensiv träning. Journal of Applied Physiology 2020 128: 3, 648-659

Nyheter, Rob. “Åldrande och sömn: Hur påverkar åldrande sömn?” Sleep Foundation23 oktober 2020, www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep. Hämtad 21 januari 2020.

Yasar Z, Dewhurst S, Hayes LD. Toppeffekt återvinns på liknande sätt efter tre- och femdagars vila efter sprintintervallträning hos unga och äldre vuxna. Sport (Basel). 2019 apr 25; 7 (4): 94. doi: 10.3390 / sports7040094. PMID: 31027172; PMCID: PMC6524350.


Varför idrottare runt om i världen använder TrainerRoad för att bli snabbare

Över 9 000 recensioner i App Store. Ett genomsnitt av 4,9 stjärnor. Högsta betyg för någon cykelträningsapp. Över 16 miljoner pass genomförda och räknar. 100 olika träningsplaner och över 2000 olika träningspass som används för att automatiskt skapa en anpassad plan för dina mål och erfarenheter. Allt för att vi fokuserar på en sak: att hjälpa dig att bli snabbare.

Vill du ha ännu mer bevis? Kolla in över 1700 berättelser och FTP-förbättringar för hur TrainerRoad har hjälpt idrottare att bli snabbare och utforska allt vi har för att göra dig till en snabbare cyklist på TrainerRoad.com.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.