Hur din cykelkraftkurva kan hjälpa dig att bli snabbare och vinna lopp

0 2


Varje cyklist vet att tid och intensitet är sammanflätade. Till exempel är det nästan omöjligt att springa i mer än några sekunder, men lätt uthållighetskörning kan upprätthållas i många timmar med korrekt bränsle. Denna anslutning kallas en kraftkurva, och att undersöka den kan ge viktig insikt i dina relativa styrkor och svagheter. Men som andra cykelmått kan det också vara vilseledande om det inte beaktas i rätt sammanhang. Låt oss undersöka vad en effektkurva kan (och inte kan) avslöja.

För mer tränings- och cykelrelaterade tips, kolla in Fråga en cykelcoach podcast avsnitt 291.



Vad är en cykelkraftkurva?

En effektkurva är en visuell bild av den maximala effekten en cyklist har genererat över tiden, representerad som ett linjediagram. Grafens X-axel är tid och Y-axeln visar cykelkraft i watt. Eftersom hårda ansträngningar endast kan hållas under korta perioder lutar kraftkurvor i allmänhet nedåt till höger.

En cykelkraftkurva från TrainerRoads Personal Records-diagram.
En säsongslång cykelkraftkurva från TrainerRoads Personal Records-diagram

Kraftkurvor kan skapas för enskilda träningspass, eller de kan samla de bästa ansträngningarna från flera åkattraktioner eller till och med hela säsonger. Eftersom det är svårt att göra mer än några verkligt maximala ansträngningar under ett enda träningspass kan långvariga kraftkurvor vara ett exakt sätt att fånga dina övergripande möjligheter, eftersom de kombinerar bästa ansträngningar från flera åkattraktioner. Långsiktiga kraftkurvor tenderar att se ut som en hockeyklubba, med en brant nedåtlutning under de första minuterna och en mycket plattare linje under flera timmar.

I TrainerRoad visas effektkurvor som Personal Records-diagram. Dessa diagram är tillgängliga individuellt för varje avslutat träningspass i kalendern, samt under längre tid under Karriär-menyn.

Vad kan du lära dig av din kraftkurva?

Den enklaste användningen av din kraftkurva är att föreslå hur länge du kan upprätthålla en given intensitet. Detta kan vara användbart i alla situationer som kräver pacing, till exempel en tidsperiod, Strava-segment eller klättring i mitten av loppet. Genom att jämföra den förväntade varaktigheten av ansträngningen med dina senaste möjligheter under så lång tid kan du snabbt utveckla en pacingstrategi som hindrar dig från att gå för hårt i ögonblicket.

Effektkurvor är också mycket användbara för att se hur dina förmågor förändras över tiden. Genom att jämföra kraftkurvor från på varandra följande säsonger kan du till exempel se en visuell representation av hur dina möjligheter mäter upp mot dina tidigare bästa prestanda.

Slutligen kan kraftkurvor också hjälpa dig att identifiera dina relativa styrkor och svagheter. Stadiga, ihållande kraftkurvor kan indikera en naturlig affinitet för tidsprövning, medan mycket hög ihållande kraft i 15 eller 30 sekunder föreslår en gåva för sprintning. Att veta vilken typ av insatser du är bäst på kan hjälpa dig att identifiera möjligheter att vinna lopp, och att veta dina svagheter kan hjälpa dig att rikta din träning.

Ytterligare läsning om kraftkurvor och personliga registeranalyser

Vad din kraftkurva inte kan berätta för dig

Medan din kraftkurva kan hjälpa dig att styra din tävlingsstrategi, tolkar många cyklister sina kraftkurvor som ett slags cykelöde, smörjer sig sprinter eller klättrare och låter dessa självpåtagna etiketter diktera deras ridning. Fall inte i den här vanliga fällan! På professionell nivå är denna typ av specialisering användbar, men för de flesta amatörcyklister förutsäger kraftkurvor inte din potential som idrottare. Du behöver inte vara en “sprinter” för att vinna en sprint.

Begränsat till vad du har gjort

Avgörande är att din kraftkurva är begränsad genom att den bara återspeglar ridning du faktiskt har gjort. Effektkurvor ger inga antaganden om vad du kan göra, med tanke på chansen. Det betyder att din kraftkurva ofta inte kan spegla eller förutsäga din faktiska potential.

En anledning har att göra med sammansättningen av dina senaste träningspass. Om du inte har gjort några maximala ansträngningar inom den tidsram som din kraftkurva visar, är det säkert att anta att nästan vilken punkt som helst på kurvan är en underskattning av dina förmågor. Detta gäller särskilt under tidig säsong Basutbildning. Eftersom dessa träningsplaner innehåller få högintensiva träningspass, återspeglar en kraftkurva från denna period inga maximala ansträngningar.

Inte hela bilden

Det är bäst att tänka på en kraftkurva som en samling av “bästa hits” av dina personliga rekord. Kraftkurvor är mest användbara och exakta när de inkluderar en mängd träningspass inomhus och utomhus, och särskilt om de inkluderar senaste tävlingar och maximal insats. Men även då tar de inte hänsyn till andra viktiga faktorer som repeterbarhet, tekniska färdigheter, självförtroende och racecraft. De flesta cykeldiscipliner är mer än enkla krafttävlingar, så även om din kraftkurva kan avslöja mycket om din förmåga att vrida pedaler, fångar den sällan din sanna potential som konkurrent.

Använd din Power Curve för att bli snabbare och vinna lopp

Nu när vi har fastställt vad din kraftkurva kan och inte kan avslöja, låt oss titta på några specifika sätt som du kan använda den till din fördel i träning och i tävling.

Spåra personliga poster med SeasonMatch

SeasonMatch är ett kraftfullt verktyg som ingår i TrainerRoads personliga registerdiagram, så att du kan jämföra effektkurvor från samma punkt i flera säsonger. Att jämföra samma kalenderdatum från år till år berättar ofta inte hela historien, eftersom träningen kan börja vid en annan tidpunkt varje år; SeasonMatch möjliggör rättvisare jämförelser av dina framsteg över tiden när du följer en strukturerad träningsplan. Klicka här för instruktioner om hur du använder SeasonMatch.

Jämför vecka 8 av tre träningssäsonger med SeasonMatch.
Jämför vecka 8 av tre träningssäsonger med SeasonMatch.

Målloppskrav i träning

Vissa tävlingsbanor och discipliner kräver långvarig kraft under specifika tidsperioder. Till exempel, en 15-minuters klättring mitt i ett annars platt väglopp är sannolikt en avgörande faktor i kampen om pallen. Om forskning om ditt evenemang avslöjar ett sådant specifikt hinder, kan du använda din kraftkurva för att träna för det. Öva ansträngningar av motsvarande längd och intensitet och använd din kraftkurva för att övervaka dina framsteg. Tänk på att på kappdagen kan den kumulativa effekten av hårda ansträngningar före och efter den viktiga terrängfunktionen också vara avgörande, så använd din kraftkurva för att övervaka din uthållighet längre än bara vad den individuella utmaningen kräver.

Identifiera möjligheter

Att titta på din kraftkurva över tid kommer sannolikt att avslöja naturliga styrkor och svagheter, och du kan använda denna kunskap för att hitta möjligheter att få ett lopp att fungera till din fördel. Om din kraftkurva avslöjar en överlägsen 5-minuterseffekt, attackera på en 5-minuters stigning. Om du är en stark sprinter, arbeta för att förhindra att utbrottet fastnar så att loppet kommer ner till en massa finish. Genom att låta loppet passa din kraftkurva kan du öka dina odds för framgång, samtidigt som du håller dina alternativ öppna om saker inte går som din väg.


Varför idrottare runt om i världen använder TrainerRoad för att bli snabbare

Över 9 000 recensioner i App Store. Ett genomsnitt av 4,9 stjärnor. Högsta betyg för någon cykelträningsapp. Över 16 miljoner pass genomförda och räknar. 100 olika träningsplaner och över 2000 olika träningspass som används för att automatiskt skapa en anpassad plan för dina mål och erfarenheter. Allt för att vi fokuserar på en sak: att hjälpa dig att bli snabbare.

Vill du ha ännu mer bevis? Kolla in över 1700 berättelser och FTP-förbättringar för hur TrainerRoad har hjälpt idrottare att bli snabbare och utforska allt vi har för att göra dig till en snabbare cyklist på TrainerRoad.com.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.