Hur man väljer rätt TrainerRoad Training Plan för att starta din säsong

0 0


Känner du dig nervös eller tveksam om att starta en träningsplan? Det är helt förståeligt, speciellt om du har varit på cykeln ett tag och känner dig i form. Eller kanske har du aldrig testat strukturerad cykelträning alls och du är inte säker på var du ska börja. Om något av dessa beskriver dig är du inte ensam och vi är här för att hjälpa till.

Viktiga takeaways

  • Oavsett din nuvarande kondition är du redo att starta en träningsplan. Du behöver inte träna för att träna.
  • Plan Builder är det enklaste sättet att planera din säsong, upp till två år i förväg.
  • Om du inte använder Plan Builder, börja alltid din säsong med basutbildning. Vi rekommenderar Sweet Spot Base för de allra flesta cyklister.
  • Träningsvolymen är en viktig variabel. Vi rekommenderar låg- eller medelvolymplaner för de mest upptagna idrottarna; du kan alltid lägga till extra träningspass.
  • Det kan vara svårt att hitta motivation initialt. Gå igenom de första veckorna och skapa en rutin.

Du behöver inte träna tidigare

Låt oss börja med den viktigaste punkten – oavsett vem du är, oavsett din nuvarande kondition och oavsett din nivå av erfarenhet, är du redo att börja bli snabbare. Du behöver ingen träning för att träna.

TrainerRoads träningsplaner möter dig vart du än befinner dig, på två viktiga sätt. Först matchas intensiteten i varje träningspass till dina förmågor. Ett ramptest i början av varje träningsplan utvärderar snabbt din kondition och säkerställer att dina träningspass är produktiva och hållbara. Och även om dina ramptestresultat under tidig säsong förmodligen inte kommer att slå några rekord, är det ok. Ta det som ett tecken på att du är utvilad och redo att börja bli snabbare.

Den andra nyckeln till att matcha träningen till din förmåga är utformningen av själva träningen. Vi är stora fans av en 3-fasstrategi, som delar upp din säsong i bas-, bygg- och specialfaser. Denna metod startar din säsong med relativt enkla träningspass som utvecklar ditt aeroba system, och det ökar gradvis intensitet och specificitet när säsongen fortskrider. Det är en beprövad, långsiktig strategi som gör dig till en mer effektiv och motståndskraftig idrottare.

Välja en träningsplan

Att veta att du är redo att börja träna är uppmuntrande, men det kan fortfarande vara en skrämmande uppgift att välja en lämplig plan. Så vilken träningsplan för TrainerRoad ska du välja att börja din säsong?

Använda sig av Plan Builder

Det enklaste sättet att välja en träningsplan är att låta TrainerRoad göra det åt dig med Plan Builder. Tänk på Plan Builder som en digital version av vår huvudtränare Chad Timmerman, som destillerar sin visdom och erfarenhet till ett flexibelt, lättanvänt verktyg som automatiskt utformar din anpassade träningsplan upp till två år i framtiden.

Vi litar så mycket på Plan Builder att vi själva använder det och vi rekommenderar det för alla idrottare. Men kanske, av någon anledning, vill du inte använda Plan Builder och du vill hellre planera din säsong själv. Vilken träningsplan ska du välja då?

Börja din säsong med basträning

Oavsett din utgångspunkt bör du börja din säsong med basträning. Basträning består av träningspass med relativt låg intensitet som utvecklar aerob kondition och skapar muskulär uthållighet och hållbar kraft. Den kondition som utvecklats under basträningen fungerar som en grund för mer intensiva ansträngningar de närmaste månaderna, och ju mer robust din aeroba bas desto högre kommer du att kunna driva din kondition när säsongen fortskrider.

TrainerRoad erbjuder tre huvudvarianter av basfasen. Triathlonspecifika basutbildningsplaner inkluderar löpning och simning och är det bästa alternativet för triatleter. Men cyklister har två beprövade metoder att välja mellan: Sweet Spot Base och Traditional Base. Vi rekommenderar Sweet Spot Base för de allra flesta idrottare, men låt oss överväga fördelarna med var och en.

Sweet Spot Base

Enligt konvention är basträning associerad med många timmars långa, enkla åkattraktioner som långsamt bygger din aeroba kondition. Sweet Spot Base-planer innehåller en blandning av träning med lite högre intensitet som uppnår en liknande aerob effekt, med ett drastiskt minskat tidsåtagande. För de flesta amatöridrottare med livliga liv och begränsad träningstid är det den överlägset mest effektiva metoden för basträning.

Sweet Spot Base har andra fördelar jämfört med traditionell bas. Träningarna är mer varierade än bara långa enkla snurr, och de hjälper omedelbart till att utveckla kondition utöver aerob uthållighet. Om du är intresserad av att delta i några lopp under tidiga säsonger eller gruppturer kan Sweet Spot Base hjälpa dig att förbereda dig för dessa ansträngningar ganska effektivt.

Den enda stora nackdelen med sweet spot är dess jämförande utmaning. Sweet spot-träning är mer intensiv än mer konventionell basträning, så vissa sweet spot-träningspass kräver stort fokus och grus att slutföra. Men för de allra flesta idrottare är det den metod vi rekommenderar.

Traditionell bas

Som namnet antyder följer Traditional Base en tidstestad, lång och långsam strategi för basträning. Det här är den metod som de flesta pro ryttare använder, men om du är en arbetande idrottare med åtaganden från cykeln är det förmodligen inte det bästa tillvägagångssättet för dig. Detta beror på att traditionell bas kräver ett enormt tidsåtagande, och om du inte har tio eller fler timmar tillgängliga varje vecka för att träna Sweet Spot Base sannolikt kommer att vara mer effektivt.

En fördel med traditionell bas är att träningen är lågintensiv och lätt att upprätthålla, men det kan också göra dem något monotona. Ett annat övervägande är att Traditional Base nästan uteslutande tar itu med det aeroba systemet och inte troligen kommer att utrusta dig med mycket fart för tidiga säsongslopp. Men om du återhämtar dig från skada och vill undvika intensiva åkattraktioner, eller om du har obegränsad tid att träna, kan traditionell bas vara värt att överväga.

Välj en hållbar träningsvolym

Det sista viktiga övervägandet för att starta din träningssäsong är volym. Alla TrainerRoad-planer erbjuds i versioner med låg, medium och hög volym, och det finns viktiga skillnader i var och en som du bör tänka på.

Planer med låg volym består normalt av tre intensiva träningspass per vecka, vilket för Sweet Spot Base fungerar till cirka 3,5 timmar varje vecka. Som jämförelse lägger mellersta och höga volymplaner till ytterligare aeroba träningspass, vilket kräver cirka 6 respektive 10 timmar per vecka.

Att välja en träningsvolym innebär mer än bara att tänka på hur mycket tid du har tillgänglig. Medan högre volymer och fler träningspass kan vara till nytta för vissa idrottare är det lätt att överdriva det, så vi rekommenderar att du följer principen om minsta effektiva dos. Välj en plan för låg eller mellanvolym om du inte har mycket erfarenhet och vet att din kropp klarar höga träningsbelastningar. Plan Builder gör detta åt dig och rekommenderar en volym baserad på din senaste träningshistorik. Det är alltid bättre att du lägger till träningspass i en plan med låg volym än att hoppa över träningspass på hög volym.

Börja jobba

När du väl har valt en plan och volym är det enda som är att komma igång. Vi har alla svårt att bli motiverade för de första träningen av varje säsong, så gör processen så enkel som möjligt. Att utveckla en rutin hjälper till att upprätthålla konsistens, och det är den verkliga nyckeln till att bli snabbare. Det är dags att komma till jobbet.


Varför idrottare runt om i världen använder TrainerRoad för att bli snabbare

Över 9 000 recensioner i App Store. Ett genomsnitt av 4,9 stjärnor. Högsta betyg för någon cykelträningsapp. Över 16 miljoner pass genomförda och räknar. 100 olika träningsplaner och över 2000 olika träningspass som används för att automatiskt skapa en anpassad plan för dina mål och erfarenheter. Allt för att vi fokuserar på en sak: att hjälpa dig att bli snabbare.

Vill du ha ännu mer bevis? Kolla in över 1700 berättelser och FTP-förbättringar för hur TrainerRoad har hjälpt idrottare att bli snabbare och utforska allt vi har för att göra dig till en snabbare cyklist på TrainerRoad.com.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.