Näringsplaner för träning och näring med Amber Pierce

0 0


I mitt senaste blogginlägg skrev jag om 8 principer som du kan använda för din träningsnäring. I det här inlägget kommer jag att tillämpa dessa principer på några representativa, verkliga utbildningsexempel och belysa vilka principer som informerar varje beslut.


Ambers 8 näringsprinciper

  1. När dig själv
  2. Gör inte kost under din träning
  3. Bränsle dig själv med kolhydrater
  4. Öva goda hydratiseringsvanor
  5. Betona näringstätheten från cykeln, men överse inte njutningen
  6. Skuld behöver aldrig vara en del av livsmedelsekvationen
  7. Öva moderering
  8. Öva tankning för att förbättra

Princip 1 är det övergripande målet: att ge näring åt dig själv. Du har nog hört folk prata om att “tjäna” kalorier med träning, men tänk på det ett ögonblick. Din kropp arbetar hårt för att hålla dig vid liv varje sekund varje dag. Du behöver inte tänka på saker som att andas, skapa antikroppar eller upprätthålla blodets pH, för alla biljoner celler i din kropp tar hand om otaliga ömsesidigt beroende system som håller dig vid liv och blomstrar. Våra kroppar är fantastiska och förtjänar att få näring bara av denna anledning. Vi frågar en hel del av våra kroppar hela tiden, men särskilt när vi tränar. När du bränner din kropp för att möta dina krav kommer du att må bättre, prestera bättre och njuta av god hälsa.


Inte bara kalorier

Följande exempel använder kalorier som illustrativt mått, och medan kalorier ger väsentligt bränsle är signalering lika viktigt. Din hjärna övervakar kontinuerligt din kropp, och när du tränar är det särskilt bekymrat över hur hårt du jobbar i förhållande till mängden tillgängligt bränsle. Forskning tyder på att ditt centrala nervsystem faktiskt kan hålla dig tillbaka om det upptäcker låga bränslereserver i förhållande till din ansträngning. När du tar in kolhydrater med jämna mellanrum uppmanar den söta smaken dina smaklökar att signalera din hjärna att det är okej att fortsätta trycka, eftersom bränsle kommer in. Om du konsekvent är underbränsle, kommer din hjärna med tiden att associera att vara på cykeln med brist på bränsle. men om du konsekvent bränner bra, kommer din hjärna att associera trampa hårt med överflöd. Din hjärns uppfattning om bränsletillgänglighet är en viktig faktor i prestanda, så signalering av bränsletillgänglighet kan vara lika viktigt som kaloriinnehållet i själva bränslet (Principer 2 och 3).

Om dessa kalorier …

Alla exemplen i denna post balanserar uppskattat kaloriintag med beräknat kaloribehov (= träningsbehov + basala metaboliska behov + regelbundna dagliga aktivitetsbehov). Om du och din läkare tillsammans har bestämt att det skulle vara i din hälsas intresse att skapa ett kaloriunderskott, kan du göra det genom att justera dina måltider utanför cykeln.

Tappar du för lite bränsle?

Oroa dig inte om dina nuvarande tankningsvanor inte överensstämmer med vad som anges här. Många människor tycker att de behöver tanka mer än de trodde. Om det är du är du inte ensam. Även under min yrkeskarriär var jag underdriven under lång tid och att lära mig bränsle på rätt sätt var en spelväxlare. Du behöver inte göra drastiska förändringar. Välj något litet som låter enkelt, som att ta en återhämtningsdryck efter varje träningspass, och håll fast vid det nya beteendet i minst två veckor eller tills det känns automatiskt. När du väl har byggt det till en vana, försök att bygga en ny, som att gradvis öka ditt bränsleintag på cykeln (Princip 8).


Tidig morgon 1 timmars intervallträning

Helst vill du ge dig själv tre timmar att smälta en måltid innan du tränar, men en tidig väckning gör det orealistiskt. Det är okej. ”Ideal” verkar sällan till verklighet, varför det är viktigt att sträva efter konsekvens över perfektion. I det här fallet, i stället för en fullständig måltid, ta ett lätt mellanmål innan din resa (Princip 3) och betona bränslepåfyllning väl under träningen (Principer 2 och 3).

Låt oss anta att din 60-minuters träning vanligtvis bränner cirka 500 kcal. Princip 3 säger att sikta på att konsumera de 500 kcal före och under träningen. Princip 4 säger att öva bra hydrering. Så här skulle jag sätta ihop det i den här situationen.

Tidig morgonintervallträning

  • Mellanmål före körning (6 am) = 200 kcal kolhydrat
    • toast med låg fiber + sylt = 200 kcal
  • Under åkturen (6: 30-7: 30 am) = 280 kcal kolhydrat
    • 16oz flaska w / elektrolyt / cho mix = 80 kcal
    • 16 oz flaska vanligt vatten = 0 kcal
    • 1 paket Clif Bloks = 200 kcal
  • Efter åkturen (före 08:00) = 220 kcal, förhållandet 4: 1 kolhydrat till protein
    • 2 skopor citron-lime-mix (44 g CHO) + 1 skopa vanlig vasslepulver (11 g protein)

I det här fallet ger ditt mellanmål före körning och bränsle på cykeln upp till 480 kcal. Du märker att det inte är exakt 500 kcal. Mina principer erbjuder riktlinjer eller syften, inte hårda och snabba regler. Syfta till att komma nära nära, även om det inte är exakt.

Jag rekommenderar att ta en drink efter träningen för att starta signalkaskader som möjliggör återhämtning, inklusive bland annat glykogenpåfyllning och muskelreparation. Detta kommer att hjälpa din kropp att anpassa sig till träningsbelastningen så att du får ut det mesta av det arbete du gjorde på cykeln och så att du är redo att rocka din träning igen nästa dag. Även om vissa träningspass är längre eller mer intensiva än andra, är det fantastiskt att bygga in detta i rutin som du skulle göra med andra bränslevanor: med konsekvent applikation tills den blir automatisk. Jag gillar personligen key-lime-smaken av vanlig vassle och enkelt citron-lime-Gatoradepulver blandat i vatten; det är billigt och enkelt, men du kan experimentera och hitta vad som fungerar bra och smakar bra för dig.

För att äta av cykeln, sikta på näringsrika livsmedel som ger kolhydrater, proteiner och fetter som din kropp behöver, liksom andra viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen. Princip 5 påminner dig om att leta efter livsmedel som inte bara ger hög näringstäthet utan också erbjuder mättnad, njutning, komfort och anslutning. Off-the-bike näring bränner resten av dagen: energin och humöret du ger till dina relationer, ditt arbete och i allmänhet tenderar till ditt liv. En viktig del av detta är att dricka mycket vatten hela dagen, med sikte på totalt två liter eller ~ 70 uns (Princip 4). Lek med tidpunkten och innehållet för vad du äter för att se vad som fungerar bäst för dig. Här är några exempel som fungerar för mig och som uppgår till ungefär 2000 kcal som jag kommer att bränna igenom resten av dagen.

Tidig morgonintervallträning: Tankar resten av dagen

  • Frukost (09:00) = 400 kcal
    • Två ägg på fullkornsrostat bröd
  • Lunch (12:00) = 600 kcal
    • Kornskål med quinoa, kyckling, gröna och grönsaker
  • Mellanmål (15:00) = 250 kcal
    • Full fet grekisk yoghurt med honung och färska bär
  • Middag (18:00) = 550 kcal
    • Lax och sparris på ris

Vardagskväll 2-timmars intervallträning

En kvällssession ger dig tid att äta en god måltid före körningen tre timmar före träningen, vilket för de flesta skulle vara lunch. Använda några av mina personliga måltider som exempel för näring utanför cykeln (lägga till upp till 2000 kcal för att bränna min dag) och antar att den två timmar långa träningspasset skulle bränna 1000 kcal, här är hur jag kan bränsle.

Vardagskväll 2-timmars intervallträning

  • Frukost (07:00) = 600 kcal
    • Havre kokta med chiafrön, malade linfrön, mandelsmör, blåbär, lönnsirap och salt
  • Mellanmål (11:00) = 500 kcal
    • Fullkornsskål med ägg, rucola, parmesan och EVOO
  • Sen lunch / förkörning (14:00) = 560 kcal CHO
    • 4 oz pasta med kyckling, squash och paprika
  • Under körning (17-19) = 520 kcal CHO
    • 2x flaskor blandas (80 kcal vardera) = 120 kcal
    • 2x flaskor vatten = 0 kcal
    • 2 paket Clif Bloks = 400 kcal
      • 1 paket per timme, eller mellan intervaller (signalering)
  • Efter åktur (före 19:30) = 220 kcal 4: 1 kolhydrat-till-protein-förhållande
    • 1 skopa vassle + 2 skopor citron-lime-mix
  • Middag (20:00) = 600 kcal
    • Stark sallad (gröna, röda quinoa, skivade mandlar, kycklingbröst, salladslök, feta, russin, solrosfrön och dill med EVOO, citronsaft och salt)

I det här exemplet utgör frukost, snacks och middag din näring utan cykel, med betoning på näringstäthet, mättnad och njutning (Princip 5) och fylla din dag (basala metaboliska behov plus regelbunden aktivitet) med ~ 2000 kcal. Lunch fungerar som måltiden före åkturen och tillsammans med vad du konsumerar på cykeln skulle du få ditt träningsarbete med 920 kcal (nära målet ~ 1000 kcal).


Weekend 4-timmars uthållighetsritt

För de flesta av oss erbjuder helgerna mer flexibel schemaläggning och en bra tid att träna tävlingsdagrutiner och tankningsplaner (Princip 8). Jag skulle välja att äta en kolhydratrik måltid före körningen och ge mig själv tre timmar att smälta innan min resa (Princip 3). Prova olika variationer före måltid för att se vilken som sitter bra och som ger dig bäst energi, och gör det till din måltid före tävlingen (Princip 8). Jag planerar också att ta med vattenstopp för att fylla på flaskor (Princip 4) och ett mid-ride bageri stopp. Även om det inte är en del av en tävlingsplan, är bageristopp underbara möjligheter att njuta av utsökt mat, få kontakt med cykelvänner och njuta av komforten i en helgrittritual (Principer 1, 5, och 6). Återigen använder jag mina personliga måltider som exempel, och antar att den fyra timmars åkturen kommer att bränna 2000 kcal, här är hur jag skulle bränna.

Weekend 4-timmars uthållighetsritt

  • Frukost före rutten (07:00) = 880 kcal
    • Havre med lönnsirap och salt = 580 kcal
    • Fullkornsskål med sylt och gräddeost = 300 kcal
  • Under körning (10:00 – 14:00) = 1220 kcal
    • 2x flaskor mix = 120 kcal (80 kcal vardera)
    • 4-6x flaskor vatten = 0 kcal
    • 4 paket Clif Bloks = 800 kcal
      • 1 paket per timme som terrängen tillåter
    • Bageri-stopp bakverk = 300 kcal
  • Efter åktur (före 14:30) = 220 kcal, 4: 1 kolhydrat-till-protein-förhållande
    • 1 skopa vanlig vasslepulver + 2 skopor citron-lime-mix
  • Lunch (15:00) = 880 kcal
    • Burrito med verk och en horchata
  • Middag (18:00) = 800 kcal
    • Spaghetti bolognese med en sida av rostad broccoli


Snabbare med TrainerRoad

Redo att bli snabbare? TrainerRoad drivs av vetenskap och data och erbjuder de tränings-, planerings- och analysverktyg du behöver för att bli en snabbare cyklist med ett fokuserat och enkelt system. Skapa en anpassad träningsplan med Plan Builder, slutföra träningspass inomhus, ute eller med vänner och bevisa att din träning arbetar med analysverktyg efter körning. Du kan vara säker på att du kommer att bli en snabbare cyklist, och över 1 500 historier från TrainerRoad-idrottare bevisar det. Prova TrainerRoad med en 30-dagars pengarna-tillbaka-garanti.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.