Ömma muskler och cykling: Hur man hanterar DOMS

0 1


Att hantera ömma muskler är sällan roligt, men något som idrottare klarar sig regelbundet. Som cyklist frågar du mycket om din kropp, och musklerna är inget undantag. Men vad orsakar ömhet och vad är det bästa sättet att hantera det?

För mer tränings- och cykelrelaterade tips, kolla in Fråga en cykelcoach podcast avsnitt 287.



Vad är DOMS?

De flesta idrottare har upplevt muskelsår vid en eller annan tidpunkt. Detta kan vara särskilt sant om du precis börjar. DOMS eller försenad muskel ömhet är ett resultat av träningsinducerad muskelskada med symtom som dyker upp 48-72 timmar efter träning. Dessa symtom kan pågå i flera dagar och upp till 5-7.

DOMS anses vara en mild form av muskelskada, men en som indikerar överskott. DOMS krävs inte för förbättringar eller positiva anpassningar. Hur allvarlig DOMS är beror också på flera faktorer. I allmänhet, ju mer vana stress du lägger på dina muskler, desto större blir symtomen. DOMS kan förekomma under alla träningsstadier om det inte är känt.

Varför blir muskler ömma?

Medan de exakta orsakerna och de biologiska vägarna är okända, är det allmänt accepterat att DOMS härrör från mikrotrauma till enskilda muskelfibrer. Detta orsakar ett inflammatoriskt svar, vilket inkluderar smärta, svullnad, stelhet och ledvärk. Inom tolv timmar efter träningsinducerad muskelskada (EIMD), din kropp reagerar gradvis och toppar 48-72 timmar senare.

Ny aktivitet eller okänd stressbelastning kan orsaka EMID. Vanligtvis är DOMS associerat med början styrketräning, men det kan bero på någon fysisk aktivitet. Det inkluderar alla former i aktivitet, intensitet eller längd. En passande cyklist kan gå en kort vandringsled, en mycket längre åktur än de är vana vid, eller prova en ny cykeldisciplin och uppleva ömma muskler.

Dessutom är DOMS starkt associerad med excentriska muskelsammandragningar. Excentriska sammandragningar uppträder när musklerna är under spänning medan de förlängs. Att sänka skivstången under en bänkpress är ett exempel. I allmänhet är typ II eller snabba muskelfibrer mer mottagliga för DOMS än fibrer av typ I eller långsam ryckning.

Vilka muskler är ont efter cykling?

De muskler som används för att cykla är främst de som kan uppleva DOMS. Det skulle inkludera quadriceps, glutes och den bakre kedjan i ryggen. Detta är dock mycket beroende av cykeldisciplin. Till exempel, om du är en vägcyklist som går på din första MTB-tur, kan du förmodligen förvänta dig att du har ömma överkroppsmuskler. Återigen beror DOMS på hur okunna du är för aktiviteten.

Vad hjälper ömma muskler från att cykla?

Du kan göra flera saker för att hjälpa ömma muskler att må bättre med varierande effektivitetsgrad. Det enda sättet att helt förhindra DOMS är att helt undvika ovänlig träning, vilket är svårt för aktiva idrottare. Du kan dock begränsa DOMS genom att långsamt utveckla din träningsbelastning, speciellt om du precis börjar. Du kanske tycker att vissa behandlingar fungerar bättre för dig än andra, men mer än någonting kräver återhämtning tid.

Aktiv återhämtning

Enkel återhämtningsaktivitet ökar blodflödet till dina ömma muskler och kan ge endorfiner som kan hjälpa till att lindra smärtan i samband med DOMS. Forskningen visar blandade resultat, men aktiv återhämtning ger tillfällig smärtlindring. Detta inkluderar lätt träning, stretching och skumrullning.

Dans är en TrainerRoad-träning för aktiv återhämtning.  Här visar träningstabellen ett 30-minuters träningspass tillbringat mellan 45-55% av FTP.

Dans är ett utmärkt exempel på en aktiv återhämtningsträning. Det är 30 minuters ridning som spenderas mellan 45-55% av FTP.

Värme och kyla

En annan behandling av DOMS är att applicera något på ömma muskler. Det klassiska isbadet har länge använts för DOMS, med tanke på att förkylningen sänker vävnadstemperaturen och orsakar en omfördelning av blod från musklerna. Detta kan hjälpa till att bära metaboliter ur muskeln. Det kan dock också försämra tillförseln av näringsämnen. Studier visar att spendera cirka 13 minuter i vatten mellan 52 och 59 grader kan minska symtomen avsevärt. Värmeterapi kan vara användbart efter att DOMS har nått sin topp. Men om det används för tidigt kan applicering av värme på musklerna faktiskt öka det inflammatoriska svaret.

Kompression

Det har gjorts flera studier angående användningen av kompressionsslitage för DOMS. Resultaten är dock blandade, och en slutsats om tidpunkten och varaktigheten är långt ifrån klar. Kompressionskläder har visat sig förbättra cirkulationen av skadad muskelvävnad, vilket kan påverka återhämtningen.

Kosttillskott

En välbalanserad diet ger din kropp de näringsämnen den behöver för att reparera skadade muskler. Att komplettera efter träning med vitamin D, BCAA och antioxidanter (som syrlig körsbärsjuice) ger liten till måttlig muskelsårlindring. BCAA är mest effektiva om de konsumeras före ett träningspass med låg till måttlig muskelskada, medan Omega-3-fettsyror (1,8-3 gram) kan minska DOMS när de tas efter träning.


För mer kunskap om cykelträning, lyssna på Ask a Cycling Coach – den enda podcast som är avsedd att göra dig till en snabbare cyklist. Nya avsnitt släpps varje vecka.

Referenser och vidare läsning

  • Armstrong RB (1984). Mekanismer för träningsinducerad fördröjd muskelsårighet: en kort översyn. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 16(6), 529–538.
  • Barnett A. (2006). Använda återhämtningsmetoder mellan träningspass hos elitidrottare: hjälper det ?. Idrottsmedicin (Auckland, NZ), 36(9), 781–796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
  • Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Fördröjd muskel ömhet: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer. Idrottsmedicin (Auckland, NZ), 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
  • Heiss, R., Hotfiel, T., Kellermann, M., May, MS, Wuest, W., Janka, R., Nagel, AM, Uder, M., & Hammon, M. (2018). Effekt av kompressionsplagg på utvecklingen av ödem och ömhet i fördröjd muskelsårighet (DOMS). Journal of sports science & medicine, 17(3), 392–401.
  • Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, MW, Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Framsteg i fördröjd muskelsårighet (DOMS): Del I: Patogenes och diagnostik. Fördröjd uppkomst av muskelsårhet – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
  • Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, MW, Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Framsteg i fördröjd muskelsårighet (DOMS): Del I: Patogenes och diagnostik. Fördröjd debut av muskelsårhet – Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
  • Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Effekter av massage på fördröjd muskelont, svullnad och återhämtning av muskelfunktion. Journal för atletisk träning, 40(3), 174–180.


Varför idrottare runt om i världen använder TrainerRoad för att bli snabbare

Över 9 000 recensioner i App Store. Ett genomsnitt av 4,9 stjärnor. Högsta betyg för någon cykelträningsapp. Över 16 miljoner pass genomförda och räknar. 100 olika träningsplaner och över 2000 olika träningspass som används för att automatiskt skapa en anpassad plan för dina mål och erfarenheter. Allt för att vi fokuserar på en sak: att hjälpa dig att bli snabbare.

Vill du ha ännu mer bevis? Kolla in över 1700 berättelser och FTP-förbättringar för hur TrainerRoad har hjälpt idrottare att bli snabbare och utforska allt vi har för att göra dig till en snabbare cyklist på TrainerRoad.com.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.