Så här kommer du igång med TrainerRoad

0 2


Strukturerad utbildning är det mest effektiva och effektiva sättet att bli en snabbare cyklist. Men att komma igång kan verka skrämmande. Oroa dig inte; att komma igång med TrainerRoad är enkelt. Med bara några få enkla steg använder du vetenskaplig baserad utbildning, planering och analysverktyg som ökar dina prestationer.

Steg 1: Bygg en anpassad plan

Först och främst behöver du en träningsplan. De bästa träningsplanerna är byggda runt dig, dina mål och erfarenhet. Den goda nyheten är att du kan skapa en anpassad träningsplan med Plan Builder. Oavsett om du är nybörjare i cykling eller erfaren, har TrainerRoad en plan som fungerar för dig.

Med Plan Builder får du ett vetenskapligt baserat program utan komplikationer eller gissningar. Med hjälp av din nuvarande träningsvolym, när och hur länge du kan träna, händelserna i din träningskalender och dina målhändelsekrav, bygger Plan Builder den perfekta träningsplanen för dig.

Steg 2: Välj hur du vill träna

Det finns tre sätt att genomföra ett TrainerRoad-träningspass – utomhus, inomhus eller med dina vänner i en gruppträning. Du kan mixa och matcha valfri kombination av de tre. Varje metod kommer att få ut det mesta av ditt hårda arbete på ett så tidseffektivt sätt som möjligt.

Utomhus träning

TrainerRoads externa träningspass gör att du kan ta dina strukturerade träningspass utanför så att du kan hålla fast vid din plan, var du än är. Den enda utrustningen som krävs för träning utomhus är din cykel. Du kan använda en effektmätare eller slutföra Outside Workouts utan en genom att använda Rate of Perceived Exertion (RPE). Hur som helst – du maximerar tiden på cykeln för att bli snabbare.

Nödvändig utrustning

Rekommenderad installation

  • Garmin eller Wahoo huvudenhet
  • Effektmätare

För att använda din Wahoo- eller Garmin-enhet utomhus med TrainerRoad klickar du bara på ett träningspass i din kalender, väljer Outside och sparar sedan. Ditt träningspass är sedan redo att skickas till din enhet.

Inomhus träning

Att träna inomhus är bekvämt, speciellt när du har ett hektiskt schema och ett begränsat fönster att träna. Om du vill träna inne finns det ytterligare träningsutrustning du behöver, förutom din cykel. Men det finns många inställningar för olika budgetar. När din cykel är på tränaren öppnar du TrainerRoad-appen på din mobila enhet eller dator och parar ihop dina träningsenheter.

Nödvändig utrustning

  • Cykel
  • Tränare
  • Antingen en hastighetssensor, effektmätare eller smart tränare
  • En enhet för att köra TrainerRoad-appen

Rekommenderade tillbehör

  • A bra fläkt
  • Vattenflaska
  • Handdukar
  • Svettbeständiga hörlurar för att lyssna på musik eller titta på en tävlingsvideo

Du kan börja träningen med bara några få klick. Klicka på kalenderfliken i appen. Detta visar alla dina schemalagda träningspass. Klicka sedan på träningen och välj sedan knappen “ladda träning”. Om du har en kadenssensor ihopkopplad, starta helt enkelt att trampa för att börja. Du kan läsa mer om att komma igång med träning inomhus i Nybörjarguiden för cykelträning inomhus.

Gruppträning

Det tredje sättet du kan träna är med dina vänner i en gruppträning. Du och tio av dina vänner kan göra samma träning inomhus medan du delar röst, video och data. Träning med vänner ger dig ett inbyggt stödsystem och extra motivation att spika dina träningspass. Gruppträning hjälper dig att komma igenom de tuffa träningen och få träningstiden att gå förbi.

Nödvändig utrustning

Rekommenderade tillbehör

  • En webbkamera om din dator inte har en inbyggd
  • Svettbeständiga hörlurar

Om dina vänner inte kan träna med dig, oroa dig inte! Det finns gott om likasinnade cyklister i TrainerRoad-forumet som planerar gruppträning. Gruppträningsrumsdelen är en bra plats att hitta andra att träna med.

Steg 3: Slutför ramptestet

När du väl har din plan och har bestämt hur du ska slutföra träningen är det dags att börja snabbare. Det betyder att det är dags att bedöma din kondition för att se till att träningen matchar din kondition. Varje block i din träningsplan börjar med ett ramptest. Detta test uppskattar din funktionella tröskelstyrka, som används för att skala varje träning efter dina förmågor.

För att komma igång med TrainerRoad vill du börja med ramptestet.

Ramptestet börjar med en 5-minuters uppvärmning och ökar svårigheten ett steg i taget tills du inte kan behålla måleffekten längre. Det tar vanligtvis mellan 20 och 25 minuter att slutföra och kräver ingen speciell förberedelse förutom att vara rimligt utvilad. Utformad för att slutföras inomhus kan du slutföra ramptestet antingen själv eller med vänner i ett gruppramptest.

Tips för cykelträning inomhus

Att köra inomhus på tränaren kan vara en annan upplevelse än att åka ute. Här är några tips som kan hjälpa dig att spika din träning.

Kör i Erg-läge

Dagens smarta tränare kan automatiskt kontrollera motståndet i Erg-läge utan att behöva växla. För att hålla dig i mål ändrar Erg-läget motståndet baserat på din kadens. När din kadens sjunker ökar din tränare motståndet och tvärtom. TrainerRoad-appen tar hand om alla dessa detaljer i bakgrunden och ser till att du når effektmålet.

Det kan kännas lite annorlunda, men det låter dig fokusera på att vrida pedalerna. Vi rekommenderar att du använder den lilla kedjedrevet fram och en bakväxel som ger en rak kedjelinje. Detta hjälper din tränare att reagera smidigare på förändringar i din kadens. På tal om kadens, försök att hålla den så stabil som möjligt.

Håll dig cool

Att rida inuti betyder att du inte kommer att dra nytta av det naturliga luftflödet du får utanför. Ett av de största misstagen vi ser är brist på kylning. För att undvika överhettning, använd en fläkt som kan blåsa en koncentrerad luftström i kroppens kärna. Detta hjälper dig att hålla dig sval, så att du kan gå igenom träningen.

Bränsle och hydrat

Din kropp behöver bränsle för att driva de olika energisystemen som används vid cykling. Bränsle din träning med en hälsosam kolcentrerad måltid 3-4 timmar i förväg. Du kan fortsätta tanka med en sportdryck eller gel under träningen och försöka dricka en flaska i timmen. Näring är mycket individuell, så experimentera för att hitta vad som fungerar bäst för dig.


För mer kunskap om cykelträning, lyssna på Ask a Cycling Coach – den enda podcast som är avsedd att göra dig till en snabbare cyklist. Nya avsnitt släpps varje vecka.


Varför idrottare runt om i världen använder TrainerRoad för att bli snabbare

Över 9 000 recensioner i App Store. Ett genomsnitt av 4,9 stjärnor. Högsta betyg för någon cykelträningsapp. Över 16 miljoner pass genomförda och räknar. 100 olika träningsplaner och över 2000 olika träningspass som används för att automatiskt skapa en anpassad plan för dina mål och erfarenheter. Allt för att vi fokuserar på en sak: att hjälpa dig att bli snabbare.

Vill du ha ännu mer bevis? Kolla in över 1700 berättelser och FTP-förbättringar för hur TrainerRoad har hjälpt idrottare att bli snabbare och utforska allt vi har för att göra dig till en snabbare cyklist på TrainerRoad.com.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.