Tidsplan för din återhämtningsdryck: Vad och när du ska dricka

0 0


Oavsett vilket träningspass du gör, bör du alltid planera för en återhämtning näring efteråt. Det finns många fördelar med återhämtningsdrycker, och när du ställer in dem korrekt kan du känna dig säker på att dina glykogenförråd fylls på för nästa träningspass.


För mer information om träning och näring Fråga en cykelcoach Ep 288.


Kolhydrater är en viktig del av bränsleförmågan under aeroba aktiviteter. Du kan tjäna på fördelarna med kolhydrater med en kolhydratrik måltid tre till fyra timmar före träningen och genom att konsumera kolhydrater på cykeln under träningen.

Fördelarna med kolhydrater är dock inte begränsade till före och efter träningen. När du konsumerar kolhydrater omedelbart efter träningen ger det din kropp en chans att fylla på glykogenlagren och börja återhämtningsprocessen. Kolhydrater hanteras annorlunda under den här tiden eftersom hormonerna som regleras under träning skiljer sig från hormonerna som regleras efter träning.

Tidpunkt för ditt bränsle

Under träningen är din kropp i kataboliskt tillstånd. När du befinner dig i ett kataboliskt tillstånd förbrukar och bränner ditt system aktivt bränsle för att bibehålla en energiproduktion. Att konsumera kolhydrater under träningen är det som hjälper din kropp att komma ikapp uttömningen av bränsle och bibehålla önskad energi. När du är klar med träningen sätter din kropp sig i anabola tillstånd. Under det anabola tillståndet kan din kropp använda kolhydrater för att bygga upp dina energilager och börja återhämtningsprocessen.

Varför du borde dricka en återställningsskakning

Att dricka en återhämtningsskakning är det perfekta sättet att driva dessa processer och ta itu med några återhämtningsproblem. Den första är att din kropp behöver fylla på sina muskler och leverglykogen för ditt nästa träningspass. Glykogen används aktivt under aerob träning och kan tömmas under varje träningspass. Om du inte fyller på den här lagringen kan du känna dig platt eller underdriven under ditt nästa träningspass. För det andra, när du utmanar dig själv med en träningsstimulans, behöver din kropp glykogen och protein för att slutföra muskelproteinsyntesen och förhindra nedbrytning av muskelproteiner.

Att konsumera kolhydrater och protein efter ett träningspass skyddar i huvudsak din muskelmassa och fyller på ditt system för framtida träningspass. Allt detta kan uppnås genom att dricka en återhämtningsskak strax efter träningen. Med det sagt har du fortfarande några alternativ i vägen för näring efter träningen.

När ska du dricka din återställningsskakning

Timing är en viktig del av återställningsnäringen och kan i slutändan vara den avgörande faktorn för hur du närmar dig tankning efter träning. Under flera år har man förstått att idrottare bara snabbt kan fylla på muskelglykogennivåer under det anabola fönstret. Det anabola fönstret är fyrtiofem minuter efter ett träningspass där din kropp kan fylla på muskelglykogenförråd. Nyare forskning tyder på att detta inte är det enda sättet att tanka på.

Den aktuella forskningen tyder på att du kan fylla på glykogennivåerna långt efter att detta fönster har stängts genom att konsumera höga halter kolhydrater under resten av dagen. För att göra detta utanför ditt anabola fönster föreslår forskning att du konsumerar 1-1,5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per timme de närmaste två timmarna efter att du har avslutat träningen. Efter det, konsumera samma mängd kolhydrater men för var femton till trettio minuter under de följande fyra till sex timmarna. Detta erbjuder ett alternativ till återvinningsskakningen men innebär en mycket långsammare och aktiv tankningsprocess.

Fördelar med att dricka direkt efter

Eftersom det är snabbt, bekvämt och effektivt är det fortfarande troligen det bästa sättet att närma sig din näring efter träningen att dricka en återhämtningsdryck direkt efter träningen. Ju tidigare du konsumerar din näring efter träning, desto snabbare kommer dina glykogenbutiker att byggas om. Du har också en större chans att se till att ditt kolhydratintag är tillräckligt. Med en konsekvent rutin kring näring efter träning blir det också lättare att experimentera med ditt bränsle och bestämma exakt vad som fungerar för dig.

Sammantaget finns det inga nackdelar för prestanda när du tar en återhämtningsskak omedelbart efter träningen, och det ökar sannolikheten för att du får i det bränsle du behöver inom den tidsram du har.

Att dricka en återhämtningsskak omedelbart efter varje träningspass kan också hjälpa dig att växla till återhämtningsläge. När du övergår från ett aktivt tillstånd till ett återhämtningstillstånd ändras din kropp från ett sympatiskt tillstånd till ett parasympatiskt tillstånd av vila. Att dricka en återhämtningskakning när du svalnar kan signalera till din kropp att det är dags att börja vila, smälta och bygga om.

Förbered din dryck i förväg

  • Blanda din återhämtningsdryck före träningen och förvara den i kylen. Om du har bråttom efter träningen eller bara verkligen ser fram emot att komma i duschen kan du ta tag och gå. Det är också ett annat sätt att garantera att du får in det bränslet och inte hoppar över återvinningsprocessen.

Vad finns i en bra återhämtning?

Även om det inte finns något som kallas en “idealisk” proteinskakning, tyder forskningstrender på att återhämtning skakar med ett förhållande 4: 1 av kolhydrater till protein ger alla fördelarna och ingen prestationsskada. Kombinationen av kolhydrater och protein fungerar synergistiskt för att omsyntetisera glykogen, och proteinet ger en möjlighet för muskelsyntes. Att integrera protein i detta förhållande har inte visat sig vara en nödvändig komponent i återvinningsbränsle, men det verkar erbjuda en möjlighet till en fördel och inga skadliga effekter. Det kan hjälpa, och det gör verkligen inte ont.

Hur du uppnår detta förhållande är upp till dig och dina personliga preferenser. Bland podcastbesättningen gillar Jonathan att använda Clif Chocolate Recovery-mix. Amber gillar en kombination av vanlig vassle och citron-lime Gatorade-pulver. Nate använder maltodextrinpulver och vassle, medan Pete gillar att experimentera med olika mejerifria alternativ. När du försöker hitta det recept som fungerar bäst för dig, är det okej att offra lite precision för personlig smak. Om din återhämtningsdryck är något helt tilltalande eller utmanande att göra, är det troligt att du hoppar över den. Det är bäst att vara mindre exakt med ditt förhållande och hålla dig konsekvent, än superprecis och inkonsekvent med användningen.

Experimentera med receptet

  • Att göra din återhämtningsdryck till något du tycker är ett bra sätt att hjälpa till att upprätthålla en konsekvent rutin. Försök att experimentera med olika blandningar och tillsatser för att göra din återhämtningsdryck till något du ser fram emot att dricka efter ett hårt träningspass.

Medan bränsle i flytande form vanligtvis är lättare att få mag efter ett tufft träningspass, är inte alla ett stort fan av dina klassiska återhämtningsskakningar. Om du tycker att återvinningsskakningar och flytande bränsle är helt otrevliga kan du istället använda fast eller naturligt bränsle för att tanka efter träningen.

Slutsats

Det finns många sätt att närma sig tankning efter ett träningspass, men att dricka en återhämtningsskaka omedelbart efter är ett enkelt, snabbt och säkert sätt att fylla på dina glykogenförråd och bränsleproteinmuskelsyntes. Med en kombination av fyra till en kolhydrat till protein säkerställer du att du har det bränsle du behöver för att skydda mager muskelvävnad och delta i muskelsyntes. Det finns ingen nackdel med att inkludera protein i skakan och mycket uppåt. Som en extra bonus är det ett utmärkt tillskott till din återhämtningsrutin och ett utmärkt sätt att förstärka andra hälsosamma vanor.


Ytterligare läsning / referenser:


Varför idrottare runt om i världen använder TrainerRoad för att bli snabbare

Över 9 000 recensioner i App Store. Ett genomsnitt av 4,9 stjärnor. Högsta betyg för någon cykelträningsapp. Över 16 miljoner pass genomförda och räknar. 100 olika träningsplaner och över 2000 olika träningspass som används för att automatiskt skapa en anpassad plan för dina mål och erfarenheter. Allt för att vi fokuserar på en sak: att hjälpa dig att bli snabbare.

Vill du ha ännu mer bevis? Kolla in över 1700 berättelser och FTP-förbättringar för hur TrainerRoad har hjälpt idrottare att bli snabbare och utforska allt vi har för att göra dig till en snabbare cyklist på TrainerRoad.com.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.