Tips för att bli en snabbare cyklocrossracer med Laura Alagna

0 0


Om du gillar lera, dåligt väder och att springa uppför kullar bara för att gå ner genom sand kan cyklocross vara den perfekta disciplinen för dig. Cyclocross är en unik cykeldisciplin med hög fysisk intensitet och konstgjorda hinder och hinder. Trots några skrämmande racingelement är det en mycket välkomnande sport och en fantastisk racingdisciplin för både nybörjare och veteraner. Om du vill tävla cyclocross eller vill ta det mer på allvar är den framgångsrika idrottaren Laura Alagna här för att dela med sig av sina tips för att komma igång och få en kategori två-uppgradering.

För Lauras fullständiga intervju, kolla in Framgångsrika idrottare Podcast Ep 30



När Laura började cykla hade hon ingen avsikt att bli cyklocrossracer. I själva verket menade hon inte ens att bli en sådan ivrig cyklist. Laura hade aldrig varit alltför intresserad av cykling, särskilt i Chicago, där vägarna är typiskt upptagen. Trots hennes tveksamheter kring ridning insisterade hennes pojkvän vid den tiden, som var en entusiastisk cyklist, att hon skulle prova det. För ungefär sex år sedan fick Laura en cykel och började sätta ihop några vägar.

Rida med åktur, hennes komfort växte och därmed hennes njutning. Innan hon visste ordet hade Lauras passion för cykling överträffat sina pojkvänner och hon cyklade ofta efter jobbet och på helgerna. Hon var snart regelbunden på en lokal gruppgrupp för kvinnor, och cykling var en källa till glädje och gemenskap för Laura.

Komma igång med Cyclocross

Vid samma lokala gruppresa anslöt Laura sig till en handfull cyklister som är nya inom sporten. Bland denna grupp vänner är vi flera av dem intresserade av att prova cyklocross. Laura hade aldrig hört talas om cyclocross förut, men hon bestämde sig för att stödja sina vänner på ett lopp.

Även med inga förväntningar kring cyclocross blev Laura fortfarande helt förvånad när hon gick till sitt första lopp. Formatet och samhället var ingenting som hon kunde ha föreställt sig. När hon såg idrottare stiga av sina cyklar bara för att springa över hinder och åka genom sand, kunde Laura inte låta bli att tänka, “Vad är den här galna sporten?”

Från åskådare till tävlande

Galen? Kanske. Roligt? Måste vara. Efter det första loppet tillbringade Laura en hel säsong för att åka till cyklocross för att se. Den första säsongen var full av massor av heckling, tillbringade tid med vänner och gav ut tvivelaktiga hand-ups (vispad grädde, Jell-O-skott, etc.) för att modiga konkurrenter. Medan Laura inte tävlade den säsongen spenderade hon mycket tid på att överväga möjligheten.

Utifrån och titta in kan tävlingen i sig vara skrämmande. Cyclocross-banor kännetecknas av deras tekniska och fysiska krav. Kurser kommer ofta att innehålla sand, träbarriärer, branta stigar och skissartade nedfarter. Utöver det är cyklocross säsongen vanligtvis på hösten eller vintern när vädret är på den kallare sidan och banorna är hårdare. Under hela tiden är cyklocrosscyklar helt styva cyklar som låter sig axlas mycket mer än vad de gör genom teknisk terräng. Utöver det är cyclocross mycket fysiskt krävande. Cyclocross-tävlingar är korta och intensiva, vilket kräver att idrottare ska producera skarpa kraftutbrott upprepade gånger.

Så var börjar du när du vill gå in i den här “galna” sporten? Laura hade redan skapat en gedigen kondition och grundläggande färdigheter genom vägkörning. Att komma igång med cyklocross innebar att få en cyklocross-specifik cykel och arbeta med några nya färdigheter. När hon började tävla med katt fyra implementerade hon några viktiga tekniska strategier som hjälpte henne att utvecklas.

Bryta ner kompetensbarriären

När Laura först började tävla gjorde hon ett medvetet försök att vara strategisk med sin tävlingsplan och linjeval. För det första, när hon visste att hon var på väg att nå en sektion som hon inte kunde åka säkert, skulle hon gå av cykeln och springa istället. Istället för att halvhjärtat rida på något hon inte var engagerad i, passerade hon ofta andra idrottare till fots som inte heller kunde åka den delen.

Under tiden spenderade Laura mycket tid på att öva det grundläggande. Hon fokuserade på att montera, demontera och göra dessa rörelser så flytande som möjligt. Att göra många reps utanför racing hjälpte henne att bygga muskelminne, vilket sparade mycket tid under tävlingar. När hon skulle gå till parken för att arbeta med dessa grundläggande färdigheter, skulle hon också öva på kurvtagning, kaninhoppning och viktfördelning.

Färdighetstips:

  • Att vara medveten om viktfördelning när du tränar grundläggande färdigheter kan hjälpa till att göra detta till en andra naturfärdighet på tävlingsdagen.

När hon blev mer självsäker med sina grundläggande färdigheter började hon arbeta med några av de mer nischade cyklocrossfärdigheterna, som att rida i sand. Hennes genombrott med sand hände en vinter när Laura fick en fet cykel. Att regelbundet cykla på den feta cykeln på snö hjälpte Laura att finslipa sina färdigheter. Hon noterade att ridning på is liknade ridning i sanden. När hon tappar dragkraft på sand eller snö, släpper Laura av kraften, tar bort vikten från framänden på sin cykel och låter cykeln hitta sin naturliga väg genom terrängen.

Komma igång med TrainerRoad

Inom Lauras första cykelår hamnade hon i en vägkrasch som resulterade i en trasig krageben. Hennes skada gjorde att hon inte kunde åka ute på tre månader. Laura var orolig för att hålla fast vid den träning hon just byggt och vände sig till sin inomhustränare. På rekommendation av en vän bestämde hon sig för att använda TrainerRoad för sina träningspass inomhus.

Med bara en magnetisk tränare, en hastighetssensor och VirtualPower, Laura var redo att träna inomhus med TrainerRoad. Innan hon tog TrainerRoad hade Lauras enda inomhusträning genomförts utan struktur, så hon blev förvånad över hur produktiv hennes träning var. Hon blev konsekvent med sin träning och slutade använda TrainerRoad genom sin läkningsprocess och vinter. När hon återupptog gruppritt på våren var hon skickligare och snabbare än hon hade varit innan hennes skada. Hon kunde gå med i gruppritt som hon tidigare hade undvikit utan att tappas.

Inomhus träningsresurser

Fyra år senare fortsätter Laura att träna inomhus med en träningsplan med låg volym TrainerRoad. Efter sitt nio till fem jobb kommer Laura att komma hem och göra strukturerade träningspass direkt efter jobbet. Med tre planerade träningspass per vecka gör Laura majoriteten av sina strukturerade träningspass på vardagarna för att lämna utrymme för gruppturer och kompetensarbete på helgerna. Planen med låg volym passar perfekt eftersom de flesta veckor bara har tre schemalagda träningspass som sträcker sig mellan sextio och nittio minuter. Det ger Laura gott om tid att passa en färdighetsdag och en gruppresa på helgen. Kombinationen av strukturerad träning, social ridning och färdighetsarbete är en perfekt balans som håller Laura motiverad och uppåt.

Utbildningskurvan

Sedan hon startade sin första strukturerade träningsplan har Laura lärt sig mycket om strukturerad träning och vad hon behöver för att lyckas. Av alla utbildningsavhämtningar har dock drivkraften varit störst. När hon först började integrera intensitet och struktur, justerade hon inte sina matvanor och kände sig underdriven.

Till att börja med, när hon kände sig underdriven, trodde hon att hon inte fick i sig tillräckligt med protein. Men när hon tittade närmare på vad hon åt, upptäckte hon att hon inte fick i sig tillräckligt med kolhydrater för att driva hennes prestanda. Hon började fokusera på att ta mer bränsle med kolhydrater och märkte en omedelbar förbättring. Hon behövde inte sätta ner intensiteten under träningen eller vila så ofta under intervallerna.

Träningstips

  • Du behöver kolhydrater för att driva dina träningspass. Försök att äta en kolhydratrik måltid två till tre timmar före dina strukturerade träningspassar medan du konsumerar ytterligare kolhydrater under träningen.
  • Hur man använder kolhydrater för maximal prestanda

Laura har också lärt sig att det inte alltid är lätt att få all din träning när du är upptagen. När Laura saknar träningspass använder hon träningsvarianterna för att lägga till tid eller subtrahera tid från sina efterföljande träningspass. På så sätt kan hon behålla samma struktur och samma träningsmål med sitt schema.

Träningstips

  • De flesta TrainerRoad-träningspass har ‘plus’ eller ‘minus’ variationer. Om du inte har tid att slutföra hela träningen på din träningsplan kan du byta ut den strukturerade träningen i din kalender mot en variation med mindre tid. Om du vill ta ett längre träningspass är du välkommen att byta ut din träning mot en plusversion.

Katt fyra till katt två

När Laura fick sin katt tre uppgradering, tänkte hon att det var slutet på hennes framsteg genom kategorierna. Hon trodde inte att hon någonsin skulle vara utrustad för att tävla med Cat 2-kvinnorna. Hennes färdigheter och kondition sa något annat. Ackumuleringen av kompetensarbete, strukturerad träning, ytterligare styrketräning och förbättrade träningsvanor hjälpte Laura att nå 190 FTP och tjäna sin Cat 2-uppgradering. Vägen att gå, Laura!


För mer kunskap om cykelträning, lyssna på Ask a Cycling Coach – den enda podcast som är avsedd att göra dig till en snabbare cyklist. Nya avsnitt släpps varje vecka.


Snabbare med TrainerRoad

Redo att bli snabbare? TrainerRoad drivs av vetenskap och data och erbjuder de tränings-, planerings- och analysverktyg du behöver för att bli en snabbare cyklist med ett fokuserat och enkelt system. Skapa en anpassad träningsplan med Plan Builder, slutföra träningspass inomhus, ute eller med vänner och bevisa att din träning arbetar med analysverktyg efter körning. Du kan vara säker på att du kommer att bli en snabbare cyklist, och över 1500 berättelser från TrainerRoad-idrottare bevisar det. Prova TrainerRoad med en 30-dagars pengarna-tillbaka-garanti.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.