Vad är den mest effektiva cykelkadensen? (Och hur kadensborrar kan göra dig snabbare)

0 0


Kadens är ett grumligt ämne för cyklister. Vi vet alla att trampa i en kadens känns väldigt annorlunda än att snurra på en annan, och vi graviterar naturligt mot vissa kadenser när vi rider. Men få av oss förstår verkligen hur kadens påverkar vår effektivitet på cykeln, och det finns mycket motsägelsefull information om ämnet. Så vad är egentligen den optimala cykelkadensen, och hur kan du använda trampövningar för att bli effektivare?

För mer tränings- och cykelrelaterade djupdyk, kolla in Fråga en cykelcoach podcast avsnitt 285.



Vad är cykelkadens

Kadens är en av de mest grundläggande variablerna för att cykla: den hastighet som du vrider på pedalerna. Den uttrycks i rpm (varv per minut) och kan mätas med billiga sensorer. Om du har en effektmätare på din cykel mäter den förmodligen din kadens automatiskt.

På cyklar med fast växel ökar kadens proportionellt med hastigheten, så ju snabbare du går desto snabbare trampar du. Men utrustade cyklar låter dig bibehålla en relativt konstant kadens genom att växla när din hastighet och motstånd förändras.

Typiska cykelkadenser

Cykelkadens varierar mycket från ryttare till ryttare och i olika situationer. Fritidsförare och pendlare trampar ofta ganska långsamt, runt 60 rpm. Förare och mer erfarna hobbyister brukar i genomsnitt ha mellan 75-95 rpm, och proffs kan hålla över 100 rpm under attacker eller mer än 110 rpm under sprints.

Olika kadenser ställer olika fysiologiska krav på kroppen. Låga kadenser kräver att mer kraft utövas i varje pedalslag, vilket belastar muskelsystemet och aktiverar snabbare muskelfibrer. Höga kadenser involverar vanligtvis mindre kraft per pedalslag, förskjuter belastningen till hjärt-kärlsystemet och långsamma ryckmuskler. Men som vi kommer se är effekten av olika kadenser ännu mer komplicerad än vad det kan tyckas.

Vad är den mest effektiva kadensen?

Här blir saker intressanta. Det finns många bra bevis för att stödja tanken att lägre kadenser är mer bioenergetiskt effektiva. När du trampar snabbare ökar syreförbrukningen även om samma arbete utförs. Ur denna enkla synvinkel av metabolisk effektivitet visar forskning att den optimala kadensen är cirka 60 rpm – en hastighet som de flesta cyklister karaktäriserar som en slipning. Denna takt är inte hållbar för de flesta av oss, av en viktig anledning – det är mer att cykla än att vara effektiv.

Den andra halvan av ekvationen är kraft och förmågan att generera den. Vid låga kadenser dras dina muskler samman med hastigheter långt under den takt de är starkast med. När kraften du försöker skapa ökar också kadens som dina muskler mest effektivt kan producera den. Så medan du trampar långsamt har den lägsta totala metaboliska kostnaden, begränsar det effektivt din förmåga att producera hög effekt, en dealbreaker i de flesta tävlingsscenarier.

I slutändan är vetenskapen förvirrande och ibland motsägelsefull. Men en mängd bevis tyder på att den mest effektiva kadensen beror på situation och händelsetyp. Låga till måttliga kadenser på 70-90 varv / min är jämförelsevis svaga men effektiva och användbara för ultra-uthållighet när energibesparing är av största vikt. Höga kadenser på 90-100 rpm är bättre för de flesta tävlings- och tidssökningssituationer, där kraftproduktion är viktigast. Och mycket höga kadenser på 100-120 är mest effektiva när den högsta makten behövs under korta perioder, till exempel under attacker, vågor och sprintar.

Ska jag träna i olika kadenser?

ja! Cyklister i alla discipliner stöter oundvikligen på situationer som kräver kadensförändringar, som branta stigningar eller hårda accelerationer ut ur hörnen. Dessa viktiga stunder kan vara mycket tröttande om du inte är beredd att möta dem. Övning och erfarenhet gör perfekt, och att anpassa sig till ett stort antal kadenser i träning kan hjälpa dig att vara redo på tävlingsdagen.

Kadensarbete förbättrar också kvaliteten och effektiviteten hos din pedalslag totalt. Faktum är att studier av professionella cyklister har visat att vissa elitförare faktiskt är det mest effektiv vid hög kadens, trots tidigare diskuterade bevis för att låg kadens är mest ekonomisk. Detta beror sannolikt på pro-idrottares flytande rörelsemönster och goda form, lärt sig genom träning. Av alla dessa skäl kan enkla kadensövningar gynna varje åkare.

Hur du förbättrar din kadens

Kadensborrar kan integreras i nästan vilken som helst enkel eller måttlig träning för att öva rörelsemönster och utveckla effektivitet. Basperioden är en utmärkt tid för detta, eftersom det är lättare att etablera flytande tidigt på säsongen än att korrigera förankrade vanor senare.

Kadensövningar kan inkludera korta ILT-övningar (individuell benträning) och SLF (enkelbensfokus) -övningar, längre högkadens uthållighetsspinning och sprints för form, hastighet och styrka. Kadensborrar handlar aldrig om att producera högre effekt totalt sett – målet är att utveckla god form. Inkorporera dem i ridning med låga insatser eller i steady state-arbete där de inte äventyrar din förmåga att nå ett kraftmål. Du kommer troligen att känna dig besvärlig först, men förbättringar kan komma ganska snabbt.

Kadensborrar i TrainerRoad-träningspass

Många TrainerRoad-träningsprogram innehåller valfria kadensintervall, särskilt under basperioden.

TrainerRoad träningspass Pettit
Pettit

Pettit är ett exempel. Denna aeroba uthållighetsträning och innehåller formsprintar, intervaller för hastighetsuthållighet samt övningar med trampkvarter. Eftersom det här träningspasset är så enkelt är det en fantastisk chans att öva färdigheter och trampmekanik utan att kompromissa med intervallkvaliteten.

TrainerRoad-träning Ericsson
Ericsson

Ett annat exempel är Ericsson. I det här träningspasset träffas kadensövningar i själva intervallen. Förare börjar med en något snabbare än vanligt snurr de första 4 minuterna, ökar sin pedalhastighet under de följande 3 minuterna och snurrar sedan all-out under sista minuten. Dessa övningar syftar till att förbättra hållbar benhastighet och finjustera trampekonomin.

Cykelkadens för triatleter

En sista aspekt av kadens att tänka på är hur det kan påverka den efterföljande körningen under en triathlon. Eftersom multisportevenemang belönar idrottare som kan spara energi under ett lopp, verkar en ekonomisk kadens vara fördelaktig. Faktum är att vissa undersökningar bekräftar denna idé. Flera studier har visat att körtid till utmattning minskar efter ett cykelben med låg kadens, och att låg cykelkadens ökar effektiviteten på cykeln och efteråt i körningen. För triatleter är troligtvis en något långsammare pedalslag bättre.

Men som med alla saker kadens, det finns en fångst. Två studier visar att triatleter som rider med högre kadens i slutet av cykelbenet börjar springa i en snabbare inledande takt. I en tät tävling mellan jämnt matchade idrottare kan det bara vara tillräckligt för att få ett gap och göra skillnad. Det är också ett bra bevis på att även triatleter kan dra nytta av förmågan att trampa i ett brett spektrum av hastigheter.


Ytterligare läsning / referenser:


Snabbare med TrainerRoad

Redo att bli snabbare? Driven av vetenskap och data erbjuder TrainerRoad de tränings-, planerings- och analysverktyg du behöver för att bli en snabbare cyklist med ett fokuserat och enkelt system. Skapa en anpassad träningsplan med Plan Builder, slutföra träningspass inomhus, ute eller med vänner och bevisa att din träning arbetar med analysverktyg efter körning. Du kan vara säker på att du kommer att bli en snabbare cyklist, och över 1500 berättelser från TrainerRoad-idrottare bevisar det. Prova TrainerRoad med en 30-dagars pengarna-tillbaka-garanti.

Kolla in TrainerRoad





Source link

Lämna en kommentar

Mailadressen kommer inte att visas.